ＮＨＫガッテン！で学んだ睡眠（朝起きる）のコツのメモ

朝起きる、睡眠の質を高めるというのが

苦手な人も多いでしょうね＾＾；

私も朝起きるのも苦手なら、

睡眠の質が高めるのも苦手で

大分変な睡眠をとっています

（１８時間寝て２４時間起きる状態・・・

仕事で寝られないだけなんだけど、

その反動で翌日ずっと寝っぱなし・・・orz）

そんな睡眠の悩みについて分かってくれていた

彼女から金曜日のＮＨＫのガッテン！（再放送）で

睡眠の特集やるから見ておいた方が良いよとのこと。

ガッテンでは睡眠負債について書かれ

ベストセラーにもなった『スタンフォード式最高の睡眠』の著者、

西野精治さんも登場し朝早く起きるコツを

紹介していました。

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朝が苦手と自覚している人ほど

目覚まし時計を沢山おいて

必死に起きようとしますが、

このやり方自体がそもそも間違いだとか。

また、睡眠に関して悩んだことのある人なら

一度は絶対に目にしているであろう

レム睡眠とノンレム睡眠の９０分サイクル。

９０分周期で浅い眠りがくるから、

そのタイミングで起きると

目覚めがスッキリするよというものです。

でも、この９０分サイクルは単なる都市伝説で

実際の人間の睡眠の周期はかなり人それぞれでした。

前述の西野さんの『スタンフォード式最高の睡眠』でも

９０分サイクルが都市伝説であると書かれています。

というか、これは睡眠を研究している人にとっては

物凄く当たり前の話らしく、それを証明する実験も

数十年前に行われて結果が出ていたらしい。

それなのに、今まで目にしてきた睡眠研究家を名乗る方々の

本を読んでいると９０分サイクルで起きましょうと

口酸っぱく言っていたのに呆れました。

何故本当のことを教えないのかと。

とはいえ、実際に朝スッキリ起きれる時間帯が

誰しもあって、これを従来の目覚まし時計で実現することは

中々できなかったという事情があるのかもしれません。

実験ではガッテン！のスタッフが所謂９０分サイクルでいわれる

レム睡眠時に起こされたとき、目覚めは非常に悪いとのこと。

そこで昔の論文か著書で書かれていた第３の時間帯に起こすと、

被験者は非常にスッキリ起きることができたとのこと。

そして、この時間帯（すっきり起きやすくなる時間帯で

番組ではゴールデンタイムと呼称。もっとも正式名称は不明）は

睡眠の中で突然発生するように現れるので

事前に何時何分に目覚ましをセットすれば良いというものではありません。

また大音量の目覚ましも不要で、

意外なことにレム睡眠時とノンレム睡眠時の双方で

音を鳴らしたときどちらの反応が高いかという実験では

レム睡眠の方が浅い眠りだからこちらの方が高い反応率を

示すだろうと思われていましたが、

結果はむしろノンレム睡眠時の方が良かったのです。

そして、上記のゴールデンタイムで同じ実験をした結果、

反応率は９０％前後まで高まっていたように記憶しています。

さて、このゴールデンタイムに起きる方法ですが、

やることは簡単です。

１，目覚ましを耳を澄ませば聞こえるレベルの小音でセット

２，通常の目覚ましとは違い、３０分前後音を鳴らし続ける

　　（スマホの目覚ましアプリにこの機能があります）

３，あとは音が聞こえてくるのを待つ

（４，怖い人は絶対に起きなければならない時間に

　　　普段の目覚ましをセットしておく）

たったのこれだけです。

以外にも目覚まし時計に大音量はいらなかったという

事実に驚きました。

実際に翌日私自身が試した結果、

かなりスッキリ起きることができました。

小さな音でしかもクラシックをかけてみたのですが、

ちゃんと朝のゴールデンタイムになると耳に入ってきて

スッと覚醒した状態になりました。

もっとも、私はそこで二度寝を選択したので

残念ながら自らの意思で起きるという選択を放棄しましたが＾＾；

で、このゴールデンタイムは入眠時から起床まで

不規則に発生するもので朝何時にという予測ができません。

同じ人でも良く時には周期が変わっていたりします。

このゴールデンタイムに入った兆候を知る方法が

一つだけありまして、それが寝返りを打つという動作でした。

これを体動といって、最近のスマホの目覚ましアプリには

朝の指定した時間帯（例：８時～８時半）に体動を検知すると

目覚ましを鳴らしてくれるという機能があります。

これが朝の寝起きをスッキリさせてくれる

切り札になるというお話でした。

結局二度寝しては意味がないので、

そこだけは自分の意志で起きなければなりませんが、

このゴールデンタイムを知っているのと知らないのとでは

朝のスッキリ感にかなりの差がでるので、

試してみてください。

スマホアプリがない方はスヌーズ機能のついた

電子目覚まし時計がよさそうですね。

少なくとも大音量で無理やり起きるのは

ゴールデンタイム以外の時間帯に無理して起きることになるので

お勧めできなさそうでした。

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